Bóle kręgosłupa szyjnego cz. III - profilaktyka

We wcześniejszych wpisach wspomniałam o etiologii powstawania bólów szyi oraz o tym jak sobie z nimi radzić. W dzisiejszym wpisie poruszę kolejną ważna kwestię, jak nie najważniejszą, czyli profilaktykę.

Skupimy się teraz na tym jak prawidłowo siedzieć, stać i spać, by nie zwariować J Nie, nie będę się tutaj rozwodziła na temat ciągłego prostowania się, ponieważ po całym dniu funkcjonowania jak przysłowiowy „wieszak” nasz prostownik grzbietu (który notabene jest bardzo silnym mięśniem – w końcu między innymi to dzięki niemu porzuciliśmy poruszanie się na czterech łapach i mamy wyprostowaną sylwetkę) będzie tak przeciążony, że wieczorem będziemy wyć z bólu. A więc jak nie prostowanie się to co? Zwrócę teraz uwagę na dwie istotne czynności, które wykonujemy na co dzień i zajmują większą część doby.

Zaczniemy od tej bardziej pozytywnej, czyli snu. Zdumiewa mnie fakt, jak wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego jak ważny jest odpowiednio dobrany materac do naszego łóżka. Przecież to na nim spędzamy 1/3 część doby i to jeszcze część przeznaczoną na regenerację. Zaraz pewnie padnie pytanie „jaki materac wybrać” Twardy, miękki, a może trochę tego, trochę tego?” Jest to kolejne pytanie, na które nie odpowiem wprost. Materac musi być taki, który jest dla nas wygodny. Najczęściej wybieramy materace półtwarde, ale nie jest to regułą. Każdy sam musi wygospodarować trochę czasu, udać się do sklepu i wypróbować kilka, a następnie wybrać ten, który był dla nas najwygodniejszy. W tym miejscu mogę podpowiedzieć jedno. Rewelacyjne są materace wypełnione pianką termoelastyczną, ponieważ pod wpływem temperatury dopasowują się do kształtu naszego ciała (szczególnie istotne w przypadku kobiet z szeroką miednicą).  Nie zapominajmy także o odpowiedniej poduszce. W końcu to na niej spoczywa nasza szyja i głowa. Jeżeli chodzi o poduszkę, to wszystko zależy od tego w jakiej pozycji lubimy spać najbardziej. Poduszka powinna być taka, by wypełniała wszystkie luki i krzywizny naszego kręgosłupa szyjnego (między szyją a materacem wolna przestrzeń nie ma prawa bytu!). Więc jeżeli lubimy spać na boku (jak w przypadku zdecydowanej większości osób), najlepiej wybrać specjalną poduszkę ortopedyczną, która idealnie dopasowywuje się do naszego ciała. Sprawdzi się ona także w przypadku osób, które wolą spać na plecach. Jeżeli chodzi o osoby preferujące spać na brzuchu sprawa jest troszkę trudniejsza. Generalnie jest to bardzo niekorzystna pozycja dla naszego ciała, szczególnie dla kręgosłupa szyjnego, ponieważ żeby móc swobodnie oddychać musimy przekręcić głowę w jedną, bądź w drugą stronę. Aby maksymalnie zminimalizować ruch skrętny szyi, należy więc oprzeć głowę na brzegu poduszki. Tutaj jak najbardziej także sprawdzi się poduszka ortopedyczna. W końcu w trakcie snu zmieniamy naszą pozycję, a poduszka pozostaje ta sama.

Kolejną czynnością jaka zajmuję nam sporą część doby jest wykonywana przez nas praca. Jak już wcześniej wspomniałam 70% społeczeństwa wykonuje pracę umysłową, a więc skazana jest na notoryczne spędzaniu czasu siedząc za biurkiem i patrząc w monitor komputera. Skoro nie jesteśmy w stanie zmienić naszej pracy, to musimy jak najlepiej przystosować nasze stanowisko, aby stwarzało minimalne zagrożenie dla naszego ciała. Poniższa grafika z grubsza obrazuje jak powinno to wyglądać.

Zaczniemy więc od początku. Krzesło: powinno być w pełni regulowane, tak byśmy mogli dopasować wysokość siedziska od podłogi, kąt nachylenia oparcia, wysokość podłokietników. Wysokość powinna być taka by stopy swobodnie spoczywały na podłodze przy kolanach zgiętych do 90°. W przypadku gdy posiadamy pod biurkiem podnóżek, kolana mogą być w delikatnym wyproście. Unikamy nadmiernego zgięcia w stawach kolanowych (poniżej kąta 90°), ponieważ prowadzi to do nadmiernego napięcia mięśni czworogłowych. Oparcie ustawiamy pod takim kątem, aby całe plecy do niego przylegały. Staramy się nie pochylać go zbytnio do pozycji półleżącej, bo automatycznie spowoduje to nadmierne zgięcie kręgosłupa szyjnego. Podłokietniki powinny być ustawione na takiej wysokości, aby przedramiona mogły na nich spocząć przy łokciach zgiętych mniej więcej do 90°. Jest to szalenie istotna sprawa, ponieważ oparte łokcie powodują skrócenie łańcucha biokinematycznego, a więc w trakcie pisania na klawiaturze, bądź obsługi myszki pracują głównie mięśnie przedramion, a nie całej kończyny górnej. Jeżeli już poprawnie ustawiliśmy krzesło, to czas na biurko. Biurko powinno być tak dobrane, aby przy odpowiednio ustawionym krześle móc się pod nie swobodnie wsunąć. Monitor powinien być ustawiony centralnie, około pół metra od twarzy, na wysokości naszego wzroku. Jeżeli pracujemy przy laptopie, należy zaopatrzyć się w osobną myszkę i klawiaturę, a sam komputer traktować jako monitor. Drobnym szczegółem, ale równie istotnym jest podkładka pod myszkę. Nie kierujcie się tutaj grafiką, ale jej kształtem. Prawidłowa podkładka powinna mieć wybrzuszenie pod nadgarstek, w celu unikania permanentnego zgięcia w stawie nadgarstkowym. Nie, nie ma to nic wspólnego z kręgosłupem, ale nieustanne trzymanie zgiętego nadgarstka prowadzi do wytworzenia się cieśni, a tego wolelibyśmy uniknąć. Na ten temat więcej opowiem w kolejnych artykułach J O prawidłowej pozycji w pracy wiecie już chyba wszystko, ale zapomniałam o najważniejszym. Choćby nie wiem jak idealnie nie było dopasowane wasze stanowisko pracy, nie zapominajcie o regularnych przerwach! Warto raz na godzinę na chwilę oderwać się od biurka, przejść się i rozruszać wszystkie stawy. Jeżeli znajdziecie troszkę więcej czasu, w kolejnym artykule znajdziecie ćwiczenia, które warto wykonać w trakcie przerwy.

Co do reszty czynności dnia codziennego, to nie będę teraz rozwodziła się na ten temat, ponieważ ten artykuł nie miałby końca. O tym powiemy sobie kiedy indziej. Najistotniejsze sprawy, które zajmują nam większość czasu zostały omówione i mam nadzieję, że pomogą wam zmienić swoje nawyki i uniknąć kłopotów zdrowotnych.